Haiii….Aulian, tahukah anda kalau hari ini adalah hari osteoporosis dunia.
Osteoporosi adalah kondisi berkurangnya kepadatan tulang. Kepadatan massa tulang akan mencapai puncaknya pada usia 30 tahun. Seiring usiamu bertambah, maka akan terjadi penurunan massa tulang sehingga menyebabkannya menjadi lebih rapuh dan rentan terkena masalah kesehatan seperti osteoporosis. Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan mengubah gaya hidup. Contohnya dengan melakukan hal-hal berikut ini:
- Penuhi Nutrisi
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan yaitu dengan memberikan tubuh nutrisi yang diperlukan setiap harinya. Nah, untuk memperkuat tulang, kamu bisa memberi asupan berupa:
Protein
Bila kamu memberi asupan protein yang cukup pada tubuh, bukan hanya tulang kamu yang akan terjaga kesehatannya tapi juga otot yang akan terbentuk dengan baik. Termasuk zat gizi mikro, protein menjadi asupan penting dari cara menjaga kesehatan. Kenapa? Karena 50% tulang terbentuk dari protein, gak heran kan zat ini penting banget untuk kesehatan tulang kamu?
Kalsium
Cara menjaga kesehatan tulang yaitu dengan memberikan tubuh asupan makanan yang kaya akan kalsium. Kamu bisa mendapatkan zat mineral makro ini dari produk susu, sarden, susu kedelai, dan brokoli. Kadar kalsium yang akan diserap tubuh berbeda-beda, tergantung pada individunya. Tetapi, sebagian besar kalsium yang dibutuhkan sebanyak 1000 mg per hari, sedangkan untuk remaja dan wanita lanjut usia mencapai 1200 mg per hari.
Vitamin D dan Vitamin K
Ternyata untuk penyerapan kalsium yang optimal, kamu memerlukan bantuan dari vitamin D. Cara mudahnya yaitu dengan mendapatkan paparan sinar matahari pagi untuk meningkatkan kadar vitamin D. Kalau dari makanan, kamu bisa mendapatkannya melalui keju, ikan berlemak baik, dan hati. Selain vitamin D, vitamin K juga perlu dikonsumsi sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini akan memodifikasi osteokalsin atau sejenis protein yang membantu proses pembentukan tulang. Kamu bisa mendapatkan asupan vitamin K melalui keju, telur, daging, dan hati.
Magnesium dan Zinc
Mengonsumsi makanan dengan kadar magnesium dan zinc merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa kamu terapkan. Kedua jenis mineral ini dapat menjaga kepadatan tulang ketika lanjut usia. Bila terpenuhi, kamu bisa terhindar dari risiko terkena osteoporosis. Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif untuk memaksimalkan penyerapan kalsium.
Bahkan penelitian memaparkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari akan memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih banyak. Sementara itu, zinc bisa membantu membentuk sel pertumbuhan dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Nah, kandungan mineral ini bisa kamu dapatkan dalam bayam, biji labu, tiram, udang, daging sapi, dan biji rami.
- Makan Banyak Sayuran
Sudah tahu kan kalau sayuran memberikan banyak manfaat untuk kesehatan? Mengonsumsi sayuran pun merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang, lho! Dalam sayuran terkandung vitamin C yang bertindak sebagai molekul antioksidan sekaligus merangsang sel pembentuk tulang. Karena itulah sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bila kamu ingin menjaga kepadatan tulang. Ingat, kepadatan tulang yang rendah menjadi ciri umum dari masalah kesehatan tulang seperti osteopenia (massa tulang yang rendah) dan osteoporosis.
- Olahraga Angkat Beban
Cara menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan olahraga angkat beban. Meskipun semua jenis olahraga baik untuk kesehatan, angkat beban dipercaya dapat mendorong pembentukan tulang baru sekaligus mencegah pengeroposan tulang. Ditambah lagi angkat beban mampu mengurangi risiko peradangan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral.
Nah, kamu bisa merasakan manfaat dari olahraga angkat beban dengan melakukannya secara rutin 2 – 3 kali dalam seminggu! Ada juga latihan beban yang bisa kamu lakukan selain olahraga angkat beban. Di antaranya jalan santai, jogging, dan turun-naik tangga.
- Hindari Alkohol dan Merokok
Menghindari alkohol dan rokok dapat membantumu menjaga kesehatan tulang. Dua hal ini perlu dihindari karena berpengaruh buruk pada tulang. Bahkan, sebuah penelitian mengungkap bahwa pecandu alkohol lebih berisiko terkena osteoporosis sedangkan merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga berdampak pada kesehatan tulang. Zat nikotin dalam rokok berpotensi mempercepat pengeroposan tulang sebanyak 2% per tahunnya. Jika kamu seorang perokok dan mengonsumsi alkohol apalagi dengan porsi yang berlebih, pengeroposan tulang akan meningkat menjadi 8% per tahunnya.
- Kurangi Konsumsi Kafein
Kalau kamu penyuka kopi, mungkin akan sulit melakukan cara menjaga kesehatan tulang yang satu ini. Sayangnya, konsumsi minuman berkafein tinggi seperti kopi memang sebaiknya dibatasi. Kafein dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium secara maksimal sehingga tulang akan semakin melemah. Nah, daripada terlalu banyak mengonsumsi kafein, lebih baik menggantinya dengan air putih. Kamu masih tetap meminum minuman berkafein favoritmu, tapi dengan porsi sewajarnya saja!
- Jaga Berat Badan
Menjaga berat badan kamu juga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang. Pastikan berat badan kamu ada di dalam kisaran yang sehat. Artinya tidak terlalu kurus karena dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Namun, jika berat badan terlalu berlebihan atau obesitas, kamu akan berisiko terkena masalah kesehatan kronis.
- Batasi Asupan Garam
Sebagai salah satu penyedap rasa, garam sebenarnya mempercepat tubuh kehilangan kalsium sehingga berpengaruh pada kepadatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan garam. Setidaknya kamu tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Kurangi juga makanan dengan kandungan garam yang tinggi seperti keripik, pizza, dan cemilan lainnya.
Dirangkum dari berbagai sumber
butuh tip menjaga kesehatan di masa pandemi jangan lupa klik https://aulialestari.com/2021/09/29/cara-paling-murah-dan-mudah-cegah-penularan-covid-serta-penyakit-lainnya-dengan-berjemur-dibawah-sinar-matahari/